你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于如何能快速增肌，如何快速增肥增肌这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、正确饮食：增肌需要的是蛋白质，多吃蛋白质含量高的食物，如肉、鱼、奶、豆、蛋等；在蛋白质补充足够的前提下，平时多吃碳水化合物食物和两碗米饭。建议一天四餐。运动和节食之间应该有30分钟到1小时的间隔。

2、运动30分钟后的吸收比平时好。如果平时吃饭不方便，可以来点蛋白粉或者肌肉粉(瘦子比较适合先吃肌肉粉增肥)。运动后30分钟可以吃一两勺增肌粉或者蛋白粉。

(资料图)

3、要增加肌肉，建议一周分四次，前四天训练，后两天休息。

4、第一天：胸部和三个头

5、多做杠铃倾斜和卧推(刚开始我自己可能做不了，但是我已经做了两个月的推胸了。如果我有朋友一起练，可以请朋友帮忙保护)。在保证姿势正确和安全的前提下，尽量称重。这两个动作是为了练腰身。

6、让你的朋友或者在健身房练得比较好的人来帮你。

7、第二天：背部和肱二头肌

8、和后面一样，我最注重两个引体向上和硬拉。之前在网上看过，身体弱的人多做一个长圆周的复合动作，所以之前也提到过，练引体向上，背上硬拉。

9、第三天：肩部和腰部

10、肩部训练一定要和胸部训练分开几天，因为肩部训练也会带胸。杠铃颈前，杠铃颈后，哑铃颈前，侧举，上提。

11、第四天：腿部和腹部

12、腿蹲和抬腿分四组练习。杠铃深蹲是传统的深蹲动作。与颈前杠铃深蹲相比，颈后深蹲负重大，更安全。腹部的练习也可以每天练习。

以上就是如何快速增肥增肌这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。